絶賛、妊活中のライターR（38）です。実は私、結婚してから7kg近く太ってしまいまして・・・。よく「幸せ太り」なんて昔から言いますが、これはそんなホンワカしたものではなく、おそらくもう男性からお声がかかる必要がなくなったという「安心太り」かと思われます。
腰のあたりにどっしりついた脂肪をつまみながら、「なんとかしなきゃな～」と考えながらもゴロゴロしている間に妊活が始まってしまい、いったい自分の体をどうすればいいのか分からなくなってしまった次第です。まあ、結婚早々に光の速さで太っていった私ほどだらしない女性はなかなかいないとは思いますが、妊活中の食事方について悩んでいる人は多いのではないでしょうか。そもそも妊活中となると、いつ自分のなかに命が宿るのか分からないわけで。まだ妊娠はしてないといえども、いつ妊娠してもいいような体づくりはしっかりしておくべきではないでしょうか。つまり妊活中の食事＝いつ妊娠してもいい食事。ということで今回は妊娠に必要な栄養を知りつつ、どのような食事を摂るべきか、ともに勉強していきましょう。
妊娠前・妊娠中はこの4大栄養素を積極的に摂取！
赤ちゃんは約10ヵ月間、胎盤を通してお母さんから栄養をもらうことで大きくなっていきます。お母さんが口にした食事で、赤ちゃんの細胞が出来ていくと考えると、より一層、栄養に気を付けたくなりますね。ときに赤ちゃんに栄養を送り過ぎて、お母さん自身が栄養不足に陥ってしまうケースもあるようです。そうならないためにも、積極的に摂っておきたい栄養素は「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「タンパク質」の４つ。一つひとつ見ていきましょう。
■葉酸（ようさん）
まずは妊娠といえばこの栄養素！とすっかりおなじみになっている葉酸。これを知らないで妊活をしているようではまずいですよ。葉酸とはビタミンＢ群の水溶性ビタミンのことで、その名の通り、葉物をはじめとする緑黄色野菜、豆類。レバーなどに多く含まれています。「血をつくるビタミン」とも言われる栄養素で、妊娠中に必要な摂取量は、通常時のなんと倍！近年、妊娠前や妊娠初期に十分に葉酸を摂取することで、神経管の先天異常の発症リスクを低下させることが判明し、現在では厚生労働省が、妊娠を望む人に積極的に摂取を勧めています。また妊娠中毒症の改善にも効果があるといわれており、まさしく妊婦の味方といえる栄養素です。 ではどうやって摂取するの？ということですが、枝豆や小松菜、ブロッコリーなどに含まれてはいるものの、目安となる「1日480μg」（非妊時は240μg）を食事だけで摂取するのはなかなか困難です。うまく葉酸サプリを活用して、目安量を摂取するよう心がけましょう。また葉酸は、ビタミンＣとビタミンＢ12と相互作用で働くので、一緒に摂れるサプリメントならなお効果的です。
サプリメントと聞くと過剰摂取が不安になりますが、葉酸は水溶性ビタミンなので、過剰分は自然と尿の中に排出されます。よっぽどの大量でない限り、それほど過剰摂取に敏感になる必要はなさそうです。
■鉄分
妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに血液を送り込むので、妊娠中に貧血を起こす妊婦さんは少なくありません。妊娠中は胎児に優先的に鉄分が送られるため、母体の鉄分は不足しがち。鉄分は、妊娠初期から積極的かつ継続的に摂取しておきたい栄養素です。 ここで一つ知っておきたい情報が、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があるということ。ヘム鉄は肉や魚に多く含まれており、別名動物性鉄分と呼ばれています。一方、非ヘム鉄は野菜や穀類、海藻類に多く含まれおり、植物性鉄分と呼ばれています。体内への吸収率はヘム鉄の方が高いのですが、動物性食品の過剰摂取は赤ちゃんに良くない影響を与える場合もあるため、妊婦さんにおすすめなのは非ヘム鉄。小松菜や乾燥ひじき、納豆、ほうれん草などに多く含まれているので積極的に食事に取り入れましょう。また非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に摂取すると体内への吸収が高まると言われています。ほうれん草のおひたしにレモン汁を加えるなどの工夫もぜひ。 そして反対に鉄の吸収率を下げてしまう存在なのがタンニン。お茶好きの人は、鉄のサプリメントを活用したほうがいいかもしれません。
■カルシウム
妊娠中は赤ちゃんの歯や骨を形成するために、胎盤を通して1日150mgものカルシウムが赤ちゃんにわたっているそう！そのため通常、1日の推奨量が600mgのところ、妊娠中は900mg、さらに授乳中になると1,100mgものカルシウム量が必要になります。カルシウムは赤ちゃんの骨格形成に関わる大切な栄養素であることはもちろん、出産後の骨粗しょう症の予防にもかなり重要！不足させないようしっかり意識して摂りましょう。 カルシウムは豆腐などの大豆食品、ししゃも、いわし、モロヘイヤなどに多く含まれています。また妊娠中は便秘になりやすいため、整腸作用のあるヨーグルトからカルシウムを摂取するのもおすすめです。 またカルシウムの吸収にはマグネシウムも必須です。マグネシウムは、わかめ、納豆、ごま、オクラなどが豊富。カルシウムとマグネシウムの両方をバランスよく摂取することが大切です。
■タンパク質
タンパク質は、赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛をつくる主成分。まさに必要不可欠な栄養素です。妊娠後期にタンパク質が不足すると、妊娠中毒症を引き起こす可能性が増加することもあり、毎日、十分な量を摂るよう心がけてください。
食材としては豚肉、鶏肉、さんま、いわし、卵などが良質なタンパク質を含んでいます。ただこれらの動物性タンパク質は、同時にカロリーの摂取量も高くなってしまうので注意が必要。豆腐や納豆など、植物性タンパク質が豊富な食材とあわせて、「1:1」のバランスで摂取しましょう。
またタンパク質は、先ほど登場した鉄分やカルシウムの吸収を助けるため、それらを含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。とはいえ、つわりなど体調不良をおこしがちな妊娠中に、栄養バランスのとれた食事を毎回考えるのは少々大変。サプリメントをうまく活用しながら、あまりママの体と心を追い詰めないようにしてほしいものです。
妊活中の食事で気を付けたいこと
・・・とこれまでは妊娠中に必要な栄養素のお話。もちろん妊活中の私たちにも関係のある話ですが、もっといますぐ役立つ情報が欲しいと願うのは当然のこと。妊活中の食生活についても調べてみました。
しかし実は、妊娠中に摂りたい栄養素と、基本はさほどかわりません。赤ちゃんの体づくりに必要な栄養素は、赤ちゃんをつくりたいお母さんの体づくりとほぼ一緒。それにプラスするとなると、卵子の成分となる「亜鉛」や、ホルモンバランスを整える働きがあるといわれているゴマや黒米といった「黒色の食べ物」がおすすめです。
そして気を付けたいのが極端なダイエット。一説によるともっとも妊娠しやすいBMI数値（肥満度を表す体格指数）は22~24とのこと。BMIは「体重（kg）÷身長（m）×身長（m）」で簡単に算出することができるので、知らない人はチェックしておきましょう。痩せすぎると妊娠しにくいと言われていますが、じつは肥満でも妊娠しにくいそうです。これは私にとって耳の痛い話・・・。ただこれまで書いてきて思うのは、女性としてイキイキと生きるための栄養素をバランス良くとっていれば大丈夫ということ。「妊娠」「妊活」とあまりとらわれすぎず、自身の肌や髪がキラキラするような食生活を送ればいいのではないでしょうか。ひとまず私は上記の栄養素をとりながら、少しダイエットを意識するようにしてみます。
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